맛과 건강을 모두 잡은 음식 조합 5가지 추천

안녕하십니까? 「둥이바보」입니다.
저와 아내 모두 먹는 것을 좋아하다 보니, 음식에 대한 관심이 많습니다.
해외나 국내 어디를 여행 가도 1차로 작성하는 것이 음식 스케줄이고 숙소도 음식 기준으로 잡을 정도입니다.
그러다 보니, 음식 조합에 대한 고민도 많이 했었습니다.
요리의 세계에서는 음식 조합에 따라 맛이 천차만별일 뿐만 아니라, 영양소가 잘 흡수되거나 오히려 파괴되기도 합니다.
이번 시간에는 맛과 건강을 모두 고려한 음식 조합 5가지를 소개해드리고자 합니다.
건강을 고려하다 보니, 고기 쪽보다는 채소 위주로 작성한 점 양해 바랍니다.
다음에는 고기가 포함된 음식으로 작성해 보겠습니다.

1. 시금치와 레몬 : 비타민 C로 철분 흡수 증진

시금치와 레몬을 샐러드로 조합하는 것은 신선한 샐러드를 먹는 것 이상으로 영양적으로 전략적인 선택입니다.

시금치는 철분, 마그네슘, 비타민 A, 비타민 K와 같은 필수 영양소의 풍부한 공급원입니다.

하지만 식물성 식품에 있는 철분인 비헴철(non-heme iron)은 동물성 식품에 있는 헴철(heme iron)보다 몸에 쉽게 흡수되지 않습니다.

이를 보완해 주는 것이 바로 레몬입니다.

레몬에 풍부한 항산화제인 비타민 C가 비헴철의 흡수를 도와주는 역할을 합니다.

시금치와 레몬은 샐러드, 볶음요리, 스무디 등 다양한 요리로 조리할 수 있습니다.

이때, 시금치의 쌉쌀한 맛과 레몬의 톡 쏘는 향의 조합은 몸에 큰 부담 없이 즐길 수 있습니다.

2. 그릭 요거트와 베리 : 단백질이 풍부한 항산화 교향곡

그릭 요거트와 베리의 결합은 맛과 건강 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있습니다.

크림같은 질감과 높은 단백질 함량으로 잘 알려진 그릭 요거트는 근육 회복과 포만감을 줍니다.

딸기, 블루베리, 라즈베리 등 베리류는 항산화 작용으로 유명합니다.

이러한 그릭 요거트와 베리류의 조합은 유제품과 비타민 C의 상호작용을 주목해야 합니다.

시금치와 레몬처럼 베리류에 포함된 비타민 C가 그릭 요거트에 포함된 비헴철의 흡수를 향상시켜줍니다.

그릭 요거트와 베리는 간편하게 섞어 먹는 방법도 있지만, 그레놀라와 꿀 등을 추가하여 파르페로 만들어 먹는 것도 맛과 영양소를 모두 만족시켜 줄 수 있는 방법입니다.

3. 통곡물과 콩류 : 완전한 식물성 단백질 만들기

통곡물과 콩류의 조합은 식물성 단백질의 총집합이라고 할 수 있습니다.

통곡물은 복합 탄수화물, 섬유질, 비타민 B군, 철분, 마그네슘과 같은 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

반면, 콩, 렌즈콩, 병아리콩과 같은 콩류는 식물성 단백질을 제공하여 통곡물에 포함된 아미노산을 보완해 줍니다.

즉, 통곡물과 콩류를 조합함으로써 상호보완적인 완전 단백질 식품을 만들 수 있는 것입니다.

이러한 완전 단백질 조합은 근육 회복, 성장 및 전반적인 세포 기능을 지원해 줍니다.

통곡물과 콩류 조합은 스튜, 카레 등으로 조리하거나, 간편하게 샐러드로 맛있게 즐길 수 있습니다.

4. 토마토와 올리브 오일: 건강한 지방으로 항산화제 흡수하기

지중해 요리로 유명한 토마토에 올리브 오일을 곁들여 먹는 것은 영향소 흡수를 위한 전략적인 선택입니다.

토마토는 심장 건강과 암 예방과 관련된 강력한 항산화제인 리코펜이 풍부합니다.

이 리코펜은 지용성으로 건강한 지방과 결합할 때 흡수가 최적화됩니다.

올리브 오일이 바로 이 리코펜과 같은 지용성 영양소를 흡수하는데 도움을 주는 단일 불포화 지방의 공급원인 것입니다.

토마토와 올리브 오일은 다양한 요리로 조리할 수 있지만, 엑스트라 버진 올리브 오일을 곁들인 카프레제 샐러드로 만들어 먹는 것을 추천합니다.

5. 아보카도와 녹색 채소: 영양소 밀도가 높은 요소들의 결합

크리미한 질감과 건강한 단일 불포화 지방으로 유명한 아보카도는 칼륨, 비타민 E 및 식이섬유가 많아서 심장 건강에 좋고 포만감을 주는 영양이 풍부합니다.

이러한 아보카도의 지방은 케일, 시금치, 근대와 같은 녹색 채소의 비타민 A, E, K와 같은 지용성 비타민의 흡수를 도와주는 역할을 할 수 있습니다.

아보카도와 케일에 코코넛 워터, 레몬주스 등을 추가하여 스무디로 만들어 먹는 방법을 추천합니다.

결론

오늘 추천해 드린 5가지 음식들은 채소로 구성되어 있어서 가볍게 영양소를 채우고 싶은 분들에게 추천드립니다.

간편하게는 샐러드로 드시는 것이 재료 본연의 맛을 즐길 수 있습니다.

하지만, 우리가 음식을 먹는 것은 단순한 영양소 섭취뿐만 아니라, 다양한 맛을 즐기기 위함입니다.

맛과 영양을 모두 잡기 위해서 각 음식 조합에서 설명해 드린 요리들(스무디, 파르페, 스튜 등)로 조리해드시는 것도 추천합니다.

다음번에는 제가 사랑하는 고기와 어울리는 음식에 대해서 알아보는 시간도 가져보겠습니다.

 

2023.08.21 - [정보공유/누군가는 알고싶은 이야기] - 숙취 해소에 좋은 5가지 음식

숙취 해소에 좋은 5가지 음식